El anaerobní cvičení Stal se klíčovým nástrojem pro každého, kdo chce získat sílu, výkonnost a zlepšit si celkové zdraví, aniž by trávil hodiny jemným kardiem. Jedná se o krátké, velmi intenzivní cvičení, které posouvá vaše svaly na hranici jejich možností a spouští neuvěřitelné adaptace na svalové, kosterní a metabolické úrovni.
Pokud pravidelně běháte, jezdíte na kole nebo plavete a již jste zvládli aerobní cvičeníMožná ti chybí ta jiskra, která s sebou nese... krátké série, sprinty, těžké váhy nebo HIIT. V následujících řádcích najdete kompletního průvodce, v jednoduchém jazyce, který přesně popisuje, co je anaerobní cvičení, jak se liší od aerobního cvičení, jaké skutečné výhody přináší vašemu zdraví a jaké praktické příklady můžete zařadit do svého režimu, aniž byste se zbláznili.
Co je anaerobní cvičení a trénink?
Když o tom mluvíme anaerobní cvičení Máme na mysli aktivity vysoká intenzita a krátké trvání ve kterém tělo nespoléhá primárně na kyslík k tvorbě energie, ale na rychlé energetické systémy uložené ve svalu samotném, jako je kreatinfosforečnan a svalový glykogen.
Při této intenzivní námaze kardiovaskulární systém nedokáže dodat veškerý kyslík, který svaly potřebují, v takovém množství, že ho tělo potřebuje, a tak se uchyluje k... anaerobní glykolýzaTéměř okamžitě štěpí glukózu a glykogen, čímž velmi rychle produkuje energii, ale také produkuje odpadní produkty. kyselina mléčnácož je příčinou toho pocitu pálení a intenzivní únavy.
Proto jsou všechny typy práce považovány za anaerobní trénink. Zvedněte těžké váhy, sprintujte, udělejte explozivní skok a krátký, ale skvělý HIIT trénink. nebo cviky s maximální či téměř maximální silou. Jde o cviky, při kterých „vydáte ze sebe všechno“ v krátkém čase, nikoli o dlouhé sezení, při kterých si pohodlně povídáte.
Tento typ školení je nezbytný, pokud máte zájem o rozvoj síla, výkon, svalová hmota y schopnost odolávat intenzivnímu stresuAť už hrajete týmové sporty, cvičíte v posilovně, cvičíte CrossFit, nebo si prostě jen chcete zachovat svaly a bez bolesti.
Jak energie funguje při anaerobním cvičení
Tělo má několik systémů pro produkci energie, ale při anaerobním cvičení vynikají dva hlavní systémy, které fungují bez přímé potřeby kyslíku: systém anaerobní alaktátová a systém anaerobní mléčná.
Anaerobní alaktický systém se spoléhá především na Svalová ATP a fosfokreatinTento sval se zapojuje do velmi krátkých, explozivních zátěží, jako je maximální skok, vzpírání nebo sprint trvající jen několik sekund. Je velmi silný, ale rychle se unaví.
Když intenzivní úsilí trvá o něco déle, systém se nastartuje naplno. anaerobní mléčná, který získává energii prostřednictvím mléčná fermentace glukózyVydrží déle než předchozí, ale jeho daní je postupné hromadění kyseliny mléčné, které způsobuje únava, pocit pálení a pokud to přeženete, křeče.
Když tělo již nedokáže udržet toto tempo a akumulace kyseliny mléčné je vysoká, je naléhavě nutné snížit intenzitu, zastavit cvičení nebo přejít na jemnou aerobní zátěž, aby se tyto metabolity „vyčistily“ a svaly se mohly zotavit.
El anaerobní práh Toto je bod, kdy vaše tělo začíná hromadit více kyseliny mléčné, než dokáže vyloučit. Kontrolované zátěžové testy dokáží odhadnout tento práh, stejně jako aerobní práh, což vám umožňuje upravit tréninkové zóny pro zlepšení výkonu a zdraví, aniž byste se museli přetěžovat.
Rozdíly mezi aerobním a anaerobním cvičením
Ačkoli v praxi téměř všechny sporty kombinují obě energetické dráhy, je důležité pochopit, co je odlišuje. aerobní cvičení del anaerobníprotože jejich účinky na tělo nejsou stejné.
Aerobní cvičení je založeno na aktivitách nízká nebo střední intenzita a dlouhé trváníJde o aktivity, při kterých tělo primárně využívá kyslík k získávání energie z tuků. Mluvíme o svižné chůzi, joggingu, jízdě na kole, plavání v pohodovém tempu – cvičení, při kterém si můžete povídat, aniž byste se zadýchali.
Naproti tomu u anaerobního cvičení se hlavní důraz klade na krátké, velmi intenzivní úsilí a obecně krátkodobé. Hvězdné palivo se stává glukóza a svalový glykogenmnohem dostupnější a rychleji využitelný než tuk, přesně to, co tělo potřebuje, když vyžaduje maximální úsilí.
Zatímco hlavním cílem aerobního tréninku je obvykle Zlepšuje kardiorespirační vytrvalost, snižuje kardiovaskulární riziko a pomáhá kontrolovat hmotnostAnaerobní práce je zaměřena na Zvyšování síly, rozvoj svalové hmoty, zvyšování výkonu a lepší odolnost vůči náročné zátěži.
Proto je nejvyváženějším současným doporučením kombinovat oba typy cvičení: středně intenzivní kardio (chůze, běh, jízda na kole…) a vysoce intenzivní silové tréninky přizpůsobeno vaší úrovni, věku a zdravotnímu stavu.
Hlavní cíle a výhody anaerobního cvičení
Hlavní cíle anaerobního tréninku se točí kolem nárůst síly, svalové hmoty a schopnosti podávat intenzivní výkonyJeho pozitivní účinky však dalece přesahují čistě estetické nebo sportovní aspekty.
Zaprvé, tento typ cvičení pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotuPokaždé, když sval vystavíte přetížení (větší zátěž, větší intenzita, explozivní změny), dochází ve vláknech k mikrotrhlinám; během procesu opravy tělo tato vlákna znovu vybuduje do poněkud větších a silnějších tvarů, což je jev známý jako Svalová hypertrofie.
Mít více aktivní svalové hmoty zvyšuje vaše bazální metabolismusTedy počet kalorií, které spálíte i v klidu. To podporuje nižší procento tělesného tuku, pomáhá vám lépe kontrolovat váhu a umožňuje vašemu tělu efektivněji hospodařit se spotřebovanou energií.
Vysokointenzivní silový trénink má také velmi silný vliv na muskuloskeletální systém Celkově: nejen zlepšuje svaly, ale také je posiluje kosti, vazy a šlachyToto mechanické namáhání stimuluje tvorbu nové kostní tkáně, zvyšuje minerální hustotu a snižuje riziko osteoporóza a zlomeniny, něco klíčového od určitého věku.
Navíc bylo prokázáno, že anaerobní cvičení pomáhá zvýšit kapacitu plicZlepšuje kontrolu krevního tlaku, přispívá ke zdraví oběhového systému a snižuje pravděpodobnost vzniku různých onemocnění. kardiovaskulární a metabolická onemocněnízvláště v kombinaci s dobrou stravou.
Vliv na metabolismus, tělesný tuk a metabolické zdraví
Jedním z nejzajímavějších aspektů anaerobního cvičení je jeho vliv na metabolismus a složení tělaI když se nejedná o typické dlouhé, jemné cvičení na „spalování tuků“, poskytuje tělu skutečný impuls.
Na jedné straně zmíněný nárůst svalové hmoty způsobuje prudký nárůst denního energetického výdeje. Svaly jsou metabolicky velmi aktivní tkáně a potřebují hodně energie k fungování a udrženíi když sedíte.
Na druhou stranu, po intenzivním silovém tréninku nebo dobrém intervalovém tréninku se projeví efekt známý jako EPOC (Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) nebo „dohořívání„Po dobu několika hodin vaše tělo spaluje více kalorií než obvykle, zatímco opravuje tkáně, doplňuje zásoby glykogenu a obnovuje vnitřní rovnováhu.“
Anaerobní cvičení také zlepšuje citlivost na inzulínTo znamená schopnost těla hospodařit s hladinou glukózy v krvi, aniž by muselo vylučovat velké množství tohoto hormonu. To pomáhá udržovat lepší kontrolu glykémie a snižuje riziko diabetes typu 2 a další metabolické problémy.
I když to není primární metoda pro „rychlé hubnutí“, integrace vysoce intenzivního silového tréninku do plánu, který zahrnuje kardio a rozumnou stravu, je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak… snížit procento tělesného tuku a dlouhodobě si udržovat zdravou váhu.
Dopad na pohybový aparát
Když pracujete s vnější zátěží (činky, činky, stroje) nebo s vlastní tělesnou vahou při namáhavých cvicích, vystavujete své tělo vysoké mechanické namáhání které nutí kosti a měkké tkáně se přizpůsobit.
Tento stres, pokud je dobře zvládán, vede k postupnému zlepšení svalová vytrvalost, schopnost svalů pokračovat v produkci síly navzdory únavě, stejně jako v maximální sílaTedy nejvyšší úroveň síly, kterou můžete v daném pohybu vynaložit.
Na úrovni kostí, každé opakování cviku, jako je dřepy, mrtvé tahy, bench pressy, skoky nebo krátké sprinty Stimuluje kostní tkáň ke zvýšení její hustoty. Ve střednědobém a dlouhodobém horizontu se to projevuje jako jasná ochrana před úbytkem kostní hmoty souvisejícím s věkem, zejména u žen po menopauze a starších dospělých.
Také se stávají silnějšími vazy a šlachykteré získají schopnost odolávat zátěži a změnám směru. To je obzvláště důležité u sportů, jako je fotbal, basketbal nebo tenis, kde jsou běžné sprinty, brzdění a zatáčky, které kladou velkou zátěž na klouby.
Nemělo by se zapomínat, že dobrý anaerobní program, přizpůsobený každému člověku, rozhodujícím způsobem přispívá k prevenci a snižování bolesti zad, zlepšují držení těla a zvyšují stabilitu trupu (známý střed těla), což chrání vnitřní orgány a zlepšuje efektivitu v jakémkoli jiném sportu.
Výhody pro kardiovaskulární zdraví a celkovou pohodu
I když je aerobní trénink klíčový, pokud jde o přímé zlepšení kardiorespirační kapacitaAnaerobní cvičení má také pozitivní vliv na srdce a cévy.
Intenzivní úsilí způsobuje výrazný nárůst srdeční frekvence a krevní tlak K tomu dochází v určitých časech, což nutí kardiovaskulární systém se přizpůsobit. Postupem času se srdce stává efektivnějším, zlepšuje se jeho schopnost pumpovat krev a zvyšuje se schopnost těla využívat kyslík v různých situacích.
Několik studií ukázalo, že vysoce intenzivní silový trénink může přispět k snížit klidový krevní tlak, zlepšují profil lipidů v krvi a mají pozitivní účinky na koagulační a trombotické rizikoza předpokladu, že se provádí s odpovídajícím dohledem u osob s již existujícími zdravotními problémy.
Na mentální úrovni jakýkoli typ fyzické aktivity, včetně anaerobního tréninku, podporuje uvolňování endorfinů a dalších neurotransmiterů které zlepšují náladu, snižují pocity stresu a pomáhají vám lépe spát.
Navíc pocit pokroku plynoucí z nabírání síly, lepšího ovládání těla a uvědomění si, jak dokážete věci, které se dříve zdály nemožné, má přímý dopad na... sebevědomí, sebevědomí a motivace k udržení aktivního a zdravého životního stylu.
Druhy anaerobních cvičení a tréninku
Mnoho typů aktivit spadá pod anaerobní cvičení. Důležitější než samotný název sportu je, že zahrnuje intenzivní a vysoce intenzivní úsilí. krátké trvání a vysoká intenzita, kde se tělo uchyluje k okamžitým zdrojům energie.
Vzpírání a kulturistika
El Silový trénink Je to pravděpodobně nejznámější forma anaerobního cvičení. Zahrnuje pohyby jako například dřepy, mrtvé tahy, bench press, military press, shyby, přítahy s činkou, bicepsové zdvihy a tak dále, s tyčemi, činkami nebo stroji.
V závislosti na tom, jak zkombinujete zvedaná váha, počet opakování a odpočinek Mezi sériemi se můžete zaměřit na maximální sílu, svalovou hypertrofii nebo svalovou vytrvalost. Těžké zátěže a málo opakování s dlouhými přestávkami se obvykle zaměřují na sílu; střední zátěž se středním počtem opakování a středně dlouhými přestávkami je spíše zaměřena na hypertrofii.
V rámci silového tréninku se také rozlišují cviky následujících typů: izometrický (napínáte sval, aniž byste téměř změnili jeho délku, jako byste tlačili zeď nebo drželi prkno) a izotonický (Existuje pohyb proti odporu, který můžete překonat, například zvedání činky).
Kalistenika a cvičení s vlastní vahou
La Calistenia Je to další forma anaerobního tréninku, která využívá vaši vlastní tělesnou hmotnost jako odpor, bez nutnosti těžkého vybavení. Jasnými příklady jsou... kliky, dipy, shyby, dřepy, planky, cviky na břicho a izometrické variace.
V závislosti na tom, jak si sestavu sestavíte (více opakování, méně, s pauzami, explozivnější…), může být tento trénink velmi náročný na sílu a výkon. Navíc je snadné ho kombinovat do sekcí... funkční výcvik nebo domácí rutiny s využitím toho, co máte po ruce.
Kruhový trénink a CrossFit
El kruhový trénink Spočívá v řetězení několika silových nebo vytrvalostních cviků jeden po druhém, s krátkými přestávkami nebo bez přestávek, což vytváří silný anaerobní a kardiovaskulární stimul.
V modalitách, jako je například CrossFit Olympijské vzpírání, gymnastická cvičení a vysoce intenzivní intervalový trénink (WOD) se kombinují tak, aby procvičovaly svaly i kardiorespirační systém na jejich hranici. Jedná se primárně o anaerobní tréninky, i když v závislosti na délce trvání zahrnují i aerobní fáze.
Plyometrické cviky a skoky
L plyometrická cvičení Jedná se o explozivní pohyby, obvykle založené na skocích, jejichž cílem je zlepšit sílu a výkonnost dolní části těla a obecně výbušná síla z těla.
Mezi nejběžnější patří výskoky na bednu, dřepy, výpady, boxovací výskoky (přiblížení kolen k hrudníku při skoku) nebo kombinace skoků a hodů. Obvykle se provádějí po krátkou dobu (například 20–60 sekund), po níž následují přestávky, což dokonale zapadá do anaerobní práce.
Sprintový trénink a běžecké intervaly
the rychlostní závody Sprinty jsou klasickým příkladem anaerobního cvičení: krátké záběry s maximální nebo téměř maximální rychlostí, prokládané pauzami nebo mírným regeneračním během.
Tento typ tréninku rozvíjí svalová síla, maximální rychlost a odolnost vůči únavě při intenzivním úsilí a používá se jak v atletických sportech (100 m, 200 m, 400 m), tak v týmových sportech, kde jsou spojeny neustálé změny tempa.
HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink)
El HIIT (Vysokointenzivní intervalový trénink) je založen na střídání velmi intenzivní období úsilí (například 20–60 sekund) s období odpočinku nebo velmi lehké aktivityDá se to dělat během, jízdou na kole, burpees, skákáním, kliky, švihem přes lano atd.
Jeho hlavní výhodou je, že v krátkém čase dosáhnete velmi silného stimulu jak na anaerobní úrovni, tak v kardiorespiračním systému. Typickým příkladem by mohl být HIIT rutina skákání, sprinty na místě, burpees a krátké přestávky, celkem tedy 15–20 minut práce.
Další příklady anaerobních aktivit
Kromě výše uvedeného existují i další aktivity, kde je anaerobní složka velmi zřetelná, jako například Olympijské vzpírání (startovací, dvoutaktní), určité typy intenzivní veslováníse Potápění zdarma když vynakládáte velkou svalovou námahu bez přísunu kyslíku nebo v určitých momentech v rámci týmových sportů, ve kterých provádíte opakované explozivní snahy.
Běžné anaerobní cviky pro získání síly a zdraví
Abychom se ujistili, že to nezůstane čistě teoreticky, podívejme se na seznam velmi časté cviky které můžete začlenit do svého tréninku pro získání síly a zlepšení zdraví, ať už doma nebo v posilovně.
Mezi cviky na posílení celého těla můžeme vyzdvihnout následující: dřepy (s činkami nebo bez nich), vzpírání s činkami nebo činkou, výpady, kliky, cviky na břicho a přední planky a boční plank. Všechny vám umožňují postupovat přidáváním zátěže, opakování nebo náročnějšími variacemi.
V dolní části těla, dřepy, dřepy s výskoky, výpady s výskokem, krátké sprinty A plyometrická cvičení zlepšují sílu i výkon a stabilitu kolen, kyčlí a kotníků.
Pro horní část těla jsou vhodné pohyby jako např. stiskněte de bancaVeslování, vojenský press, shyby, dipy a kliky v různých variantách procvičují záda, hrudník, ramena a paže, což pomáhá nabírat svalovou hmotu a zlepšovat držení těla.
Doma, s téměř žádným vybavením, si můžete sestavit rutiny s cviky na břicho, kliky, dřepy, burpees, jumping jacks, běh na místě s vysokými koleny a tréninky typu HIIT s kombinací pracovních a odpočinkových intervalů.
Jak začlenit anaerobní cvičení do svého režimu
Klíčem k tomu, aby anaerobní cvičení fungovalo ve váš prospěch a ne proti vám, je dobře si to naplánuj a přizpůsobte si to své úrovni, věku a zdraví. Nejde o to, abyste každý den šli ven a tlačili se na hranici svých možností, ale o postupné zvyšování intenzity.
U zdravých jedinců se obvykle doporučuje začít s 2 až 3 týdenní sezení silového nebo vysoce intenzivního tréninku, přičemž mezi tréninky stejné svalové skupiny vždy nechte alespoň jeden den odpočinku, aby se mohla zregenerovat.
Každé sezení by mělo zahrnovat předehřátí s cviky na mobilitu kloubů a lehkým kardiem (rychlá chůze, lehká jízda na kole, lehký jogging) a zakončete protahování a pokud možno několik minut lehkého aerobního cvičení aby se pomohlo odstranit část nahromaděné kyseliny mléčné a usnadnil se krevní oběh.
Postup by měl být postupný: začněte s jednoduché cviky, střední váhy a pohyby, které zvládnetePostupně zvyšujte zátěž, počet sérií nebo obtížnost variací. Je lepší začít s menším počtem, než se zranit snahou jít příliš rychle.
Dobrým výchozím bodem pro zátěž při zvedání vzpěračských sil je vybrat si váhu, se kterou zvládnete 8 a 15 opakování s dobrou technikouPokud snadno zvládnete více než 15 opakování, je to pravděpodobně příliš snadné; pokud nezvládnete 8 opakování s dobrou technikou, je to pro dané cvičení pravděpodobně příliš těžké.
Bezpečnost, zátěžové testy a speciální populace
Přestože anaerobní trénink má mnoho výhod, není neškodný, pokud se používá bez rozdílu, zejména u lidí s známé kardiovaskulární onemocnění, významné rizikové faktory nebo mnoho let sedavého životního stylu.
V těchto případech je vhodné provést předchozí lékařské vyšetřenícož může zahrnovat elektrokardiogram a v případě potřeby i zátěžový testTento test nám umožňuje sledovat, jak srdce reaguje na postupné zvyšování zátěže, identifikovat aerobní a anaerobní prahy a určit, zda existují nějaká specifická omezení nebo rizika.
U starších dospělých nabývá statický nebo silový trénink zvláštního významu. V kombinaci s mírným aerobním cvičením pomáhá udržovat funkční autonomii, svalovou sílu a flexibilitusnížení rizika pádů a zlepšení schopnosti vykonávat každodenní činnosti.
V každém případě je velmi vhodné, aby plánování anaerobního tréninku, zejména na začátku, bylo vedeno profesionál v oblasti fyzické aktivity a sportukteré dokáží přizpůsobit hlasitost, intenzitu a přestávky specifickým potřebám každého člověka.
Také stojí za to si připomenout, že Žádný silový trénink by neměl způsobovat silnou bolest kloubůPokud se v určitém kloubu objeví bolest, je rozumné upravit pohyb, snížit zátěž nebo zvolit jiné cvičení, které nezpůsobuje nepohodlí, namísto namáhání kloubu.
Správná kombinace mírné aerobní cvičení a dobře naplánovaná anaerobní práce Je to jedna z nejlepších investic, které můžete do svého zdraví udělat: získáte sílu, svalovou hmotu, hustotu kostí a funkční kapacitu, zlepšíte si metabolismus a kardiovaskulární systém a budete se cítit energičtěji a v lepší náladě, abyste se vypořádali s každodenním životem.