Určitě někdo z nás začal se sportovní rutinou, aby mohl zhubnout a nabrat svalovou hmotu. Nepochybně jde o dva pojmy, které spolu úzce souvisí, kde řada týdenní cvičení a časově je prodlužovat aby mohli své výsledky uplatnit. V následujících řádcích rozebereme ty nejlepší tipy, jak získat svalovou hmotu doma, s dalšími tipy na doplnění tohoto typu školení.
Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte mentalitu a hodnocení Kolik tuku chcete odstranit? Musíte vytvořit plán, který formalizuje tyto dva aspekty, spolu s plánem cvičení a dobrou stravou. Ale co se stane, když už máte definovanou dobrou kulturistiku? K posílení a udržení bezesporu poslouží tato série cviků, kterou popisujeme kulturistika.
Jak si doma vytvořit efektivní rutinu?
Budeme muset vytvořit denní rutina a po celý týden.
- Zapište si všechna cvičení které procvičí svaly, které chceme.
- S zdravá dieta a správné. Vyhněte se excesům.
- Spijte dobře (8 hodin v kuse by bylo v pořádku.)
Jaký druh rutiny můžete vytvořit?
Cvičení jsou hlavní rutinou. Doporučuje se sportovat třikrát týdně a vytvořte si tabulku cviků. Tato cvičení budou vytvořena se dvěma rutinami, s 10 nebo 15 opakování v každém pohybu A odpočívá 15 až 20 sekund v každém intervalu. Když se dostanete na poslední cvičení, můžete odpočívat až 30 sekund.
Důležitým faktem je vytvořit a zahřívací fáze před uvedenou činností. Dalším faktem je, že úsilí bude korelovat s věkem a pohlavím nebo schopnostmi každého člověka.
Cvičení horní části těla
Části, které musíme cvičit v horní části těla, jsou:
- Hruď.
- Zbraně.
- Zadní.
- Ramena.
- Břicho.
Cviky na záda
Vleže na břiše mějte natažené nohy a ruce. Mírně je zvedneme a poté spustíme do výchozí polohy. Pokud chcete tento cvik posílit, pokaždé, když se zvednete, vydržte v pozici několik sekund.
Břišní
Vleže na zádech zvedneme nohy do pravého úhlu a bez pokrčení kolen. Zvedneme horní část těla, natáhneme paže směrem k nohám a provedeme flexi. Poté se vrátíme do výchozí pozice. Nohy nespouštíme a cvik provádíme znovu.
Side Plank břišní
Ležíme na jedné straně a musíme zvedat tělo podpírající pouze předloktí. Chodidla musí spočívat na zemi, nohy musí být umístěny u sebe a jedna na druhé. Pokud je pro vás obtížné provést prkno, můžete to udělat s koleny opřenými o zem.
Triceps se židlí (lze provést na jiném podobném kusu nábytku)
Stojíme na okraji židle, která zůstává statická a nehýbe se. Držíme se zády k nábytku a dlaně položíme na okraj. Formu „sedu“ vytvoříme vytvořením úhlu 90° a pokrčením loktů. Jdeme nahoru, natahujeme paže a nutíme část tricepsu.
Cvičení dolní části těla
Tato cvičení se provádějí posilováním svalů dolní části těla. Mezi oblasti pro cvičení patří nohy, hýždě a lýtka.
Statický a střídavý krok
Vytvořte výpad vpřed, držte záda rovná a nechte pozici statickou po dobu 30 sekund.
Střídavý výpad se provádí ve stoje, krok dopředu, dokud není horní část nohy rovnoběžná se zemí a koleno je ohnuté o 90°. Poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy.
Tradiční dřepy
Provádějte dřepy, s rovnými zády a klesajícími směrem k zemi. Je důležité cvik provést dobře, aby svaly mohly dobře pracovat.
Můžete také provést statické dřepy. K jejich provedení scházíme tradičním způsobem dolů a při stoupání musíme udržovat statickou polohu 90°, s pokrčenými koleny a rovnými zády. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
Odpočiňte si svaly. Když děláte tato cvičení, je životně důležité udělat si přestávku, aby se svaly mohly zotavit. Proto můžete několik dní provádět stejné týdenní cviky a poté je střídat s jinými cviky na procvičení jiných oblastí.
Dodržujte správnou dietu
Tyto údaje jsou důležité. Mnoho lidí sportuje a nedrží správnou stravu nebo vytváří excesy. Jídlo, které by nemělo chybět, je bílkovin a vody jako živiny, kterých by nemělo být málo. Další látky, které by neměly chybět, jsou vitamíny, minerály a pomalu stravitelné sacharidy.
V rámci denní stravy se musí skládat mezi a 10 až 15 % bílkovin, ať už živočišného nebo rostlinného původu. Je třeba mít na paměti, že tuky a cukr vůbec nepomáhají, můžete si vzít malý podíl, ale bez překročení. Tělu je třeba dodat potřebné živiny nabrat svalovou hmotu a být zdravý.