Sportujete rádi doma? Nebo rádi doplňujete cvičení v posilovně speciální rutinou doma? Pokud jste rádi ve formě nebo začínáte provozovat nějaký sport, ukážeme vám nejlepší cviky na nohy z domova.
Několik našich článků jsme věnovali osobní péči, s cvičení, která můžete dělat z domova, jako ty pro posílit oblast hrudníku, jak dostat se do kondice doma, zvýšit biceps nebo dokonce pro dělat crossfit aniž byste chodili do posilovny. Pokud rádi věnujete více času péči o určité části těla, jako jsou nohy, nenechte si to ujít týdenní rutina, pro výkon doma, v tělocvičně nebo venku.
Squats
Je to jeden z hvězdných cviků, určený pro být integrován do mnoha sportovních rutin. Provádí se ve stoje, zaujímá rovný postoj, bez ohýbání zad a se vztyčenou hlavou. Toto cvičení musíte dělat velmi dobře, udržovat rovnováhu a bez zranění kolen.
- Položte nohy na šířku boků. Spusťte se dolů, položte hýždě ven, aniž byste zvedli nohy ze země. Boky musí být ohnuté a kolena se nesmí ohnout více než 90°.
- Držte tuto pozici 20 sekund a pomalu zase stoupat. Poté se vraťte do dřepu. může být uděláno 3 cviky s 30 sekundovým odpočinkem. Musíte udělat 12 opakování.
Skok dřepy
Tyto dřepy se provádějí stejným způsobem jako ty předchozí. Stejným způsobem půjdeme dolů s pokrčením kolen, ale místo toho, abychom šli mírně nahoru, uděláme skok.
- Pak se vrátíme dolů a uděláme další skok. Můžeme udělat 3 skoky za sebou, odpočinout si 10 sekund a začít znovu. Uděláme 12 sérií.
izometrické dřepy
Tyto dřepy jsou hotové proti zdi. Musíte přijmout formu dřepu nebo sezení zády ke zdi. Bude to vypadat, že sedíte v neviditelné židli.
- Natáhněte ruce a vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete. Vraťte se do stoje a cvik opakujte. Provedeme 10 opakování.
bulharské dřepy
Toto cvičení můžete provést s pomocí židle nebo na okraji postele. Pomůžeme si svou tělesnou hmotností, aby se svaly dobře prováděly.
- Přiložíme se zády k předmětu a zvedneme jednu nohu na té zásuvce. Nakloňte své tělo dolů v typickém dřepu, pokrčte koleno a udržujte rovnováhu.
- Když je stehno nohy rovnoběžné se zemí, je kdy musíš přestat, zatímco druhá noha zůstává na vrcholu předmětu.
- Jděte nahoru bez zvednutí paty, kterou máte na zemi a Vraťte se do výchozí pozice. Vůle 4 série na každou nohu s 10 opakováními.
Chůze a střídání nohou
Další ze cviků na zpevnění spodní části těla. Pozice, kterou je třeba zaujmout, je dřepnout si, s rukama umístěnýma na bocích.
- Zvedněte jednu nohu dopředu, zvedněte tělo a udělejte další krok s druhou nohou, nezvedněte ji o více než 90 stupňů.
Účinně posiluje stehna a nohy. Uděláme dvě série se čtrnácti opakováními.
Leze po žebříku nebo bedně
Stoj s tělem a rovnými zády vylezeme na stupínek nebo na bednu. Ruce mohou být umístěny v přímé poloze a před tělem nebo položit ruce uchopením po stranách kyčle. Vůle 12 opakování s každou nohou, se 3 sériemi.
Burpees
Toto cvičení je ideální pro provedení svaly nohou, hýždě a kvadricepsy. Je to snadné, ale vyžaduje hodně tělesné síly.
- Dřepneme si, s patami napůl pokrčenými nahoru. Ruce musí spočívat na zemi.
- Musíte udělat rychlý pohyb, kam nohy položíme zpět a vrátíme se do výchozí polohy. Nakonec se zvedneme, postavíme se svisle a položíme paže ke stropu. Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme. Děláme 5 sérií po 3 opakováních.
most na zemi
Toto cvičení se provádí vleže na zádech, s pokrčenýma nohama a rukama nataženýma po obou stranách těla. Zvedneme kyčle, nohy vytvoří most a zůstanou nehybné po dobu 20 sekund. Provádíme 3 cviky se 4 sériemi.
Hips Thrust (prodloužení kyčlí)
Tento Hip Thrust je také hotový ležící tváří nahoru Ruce zkřížíme přes ramena nebo je natáhneme podél těla.
- pokrčíme kolena a prsty u nohou položíme mírně rozevřené do stran, abychom provedli větší akci na hýždě.
- Zvedneme bok, stiskneme gluteus a stiskneme břicho dovnitř. Poté jdeme dolů do výchozí pozice. Tento cvik lze zkomplikovat provedením pohybu na jedné noze, umístěním lopatkové zóny do výšky nebo spojením plosek nohou.