Pokračujeme v popisu cviků na nohy, konkrétněji hamstringů, a nyní vás přinášíme Styloví muži nové cvičení k posílení důležité oblasti EU stehenní.
Cvičení je neobvyklé, protože jen velmi málo mužů ho cvičí v posilovně. To znamená, že tuto svalovou aktivitu pravidelně praktikují pouze fanatici do posiloven. Cvičení se běžně nazývá "Mrtvý Roman" a zajišťuje to stehenní Svršky opravdu fungují, protože prohýbáme boky a přitom držíme kolena rovná.
Je samozřejmé, že pokud cvičíte toto cvičení poprvé, měli byste se pokusit umístit na závaží malou váhu, abyste nebyli následnými svalovými bolestmi. Proto v Styloví muži Doporučujeme začít váhou 5 kilogramy na každou stranu a každý týden přidáváte 5 více aby se sval stal silným.
Pokud budete toto cvičení provádět pravidelně, za pár měsíců budete bez problémů zvedat těžké váhy. čtyřicet kilo na každé straně, což zajistí stehenní označená a rušná fronta.
Co jsou stehenní nebo hamstringové svaly?
L stehenní, také známý jako hamstringy, jsou skupinou svalů umístěných na zadní straně stehna. Tato svalová skupina se skládá ze tří hlavních svalů:
- Semimembranózní: Nachází se v nejstřednější části stehna, blízko středu těla.
- Semitendinosus: Je těsně vedle semimembranosu, směrem ke středu stehna.
- Biceps femoris: Tento sval má dvě hlavy: dlouhou a krátkou. Dlouhá hlava sahá od pánve ke kolenu, zatímco krátká hlava dosahuje pouze ke kolenu.
Tyto svaly jsou nezbytné pro důležité funkce, jako je ohýbání kolen, prodlužování kyčlí a stabilizace pánve při činnostech, jako je chůze, běh a skákání. Trénujte je správně nejen zlepšuje sportovní výkon, ale také pomáhá předcházet zraněním, zejména kolen a spodní části zad.
Význam tréninku stehenních kostí
L stehenní V mnoha tréninkových postupech se na ně často zapomíná, protože nejsou tak viditelné jako jiné svaly, jako jsou kvadricepsy nebo prsní svaly. Trénink této oblasti je však nezbytný z několika důvodů:
- Svalová rovnováha: Udržujte rovnováhu mezi stehenní a kvadricepsy jsou klíčové pro prevenci zranění a zamezení svalové dekompenzace.
- Lepší sportovní výkon: L stehenní Jsou nezbytné pro činnosti, které vyžadují výbušnou sílu, jako je běh a skákání.
- Prevence zranění: Některé stehenní Silné pomáhají stabilizovat kolena a předcházejí poranění vazů.
- Estetický: Nějaké stehenní Dobře vyvinuté nohy zlepšují celkový vzhled, dodávají jim proporcionálnější a tónovaný vzhled.
Klíčová cvičení k procvičení stehenních svalů
Kromě Mrtvý RomanExistuje několik účinných cvičení, jak pracovat stehenní. Níže uvádíme některé z nejvíce doporučených:
1. Konvenční mrtvý tah
Toto je jedno z nejúplnějších cvičení pro zadní řetěz. I když to také funguje na hýždě a záda, stehenní Jsou vysoce aktivované během jejich provádění.
- Postavte se poblíž tyče s nohama na šířku ramen.
- Udržujte záda rovná a ohněte boky, abyste se chytili tyče.
- Zvedněte tyč tak, že natáhnete boky a kolena, dokud nebudete zcela vzpřímení.
2. Hip Thrust
Určeno především pro hýžďové svaly Kyčelní tah Také výrazně aktivuje stehenní.
- Horní část zad opřete o lavičku a položte si činku na boky.
- Zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku od ramen ke kolenům.
- Vydržte v pozici na sekundu, než se pomalu spustíte dolů.
3. Ležící femorální stočení
Tento cvik se provádí na specifických strojích a je ideální pro procvičování spodní části nohou. stehenní.
- Lehněte si na stroj obličejem dolů a položte kotníky pod válečky.
- Ohněte kolena, aby se válečky dostaly k hýžďovým svalům.
- Pomalu se spouštějte do výchozí polohy.
4. Bulharský dřep
Toto jednostranné cvičení je vynikající pro práci stehenní a zlepšit rovnováhu a stabilitu.
- Položte jednu nohu na lavici za sebou a druhou na podlahu.
- Spusťte tělo ohnutím přední nohy a zároveň držte trup rovný.
- Vraťte se do výchozí pozice zatlačením patou přední nohy.
5. Rumunský mrtvý tah
Variace mrtvého tahu, která se více zaměřuje na stehenní kvůli natažené poloze nohou.
- Uchopte tyč s rukama na šířku ramen a nohy mějte mírně pokrčené.
- Spusťte tyč směrem k nohám a držte záda rovná.
- Jděte znovu nahoru a smluvně stehenní a glutes.
Tato cvičení jsou nezbytná pro začlenění do jakéhokoli tréninku nohou. Je důležité provádět každý pohyb správnou technikou, abyste maximalizovali výhody a minimalizovali riziko zranění.
Trénovat stehenní Zlepší váš sportovní výkon a fyzický vzhled a přispěje k vašemu celkovému zdraví posílením spodní části těla a podporou dobré svalové rovnováhy.