Trénink tricepsů spolu s bicepsy je v posilovnách běžnou praxí. Ačkoli většina lidí upřednostňuje biceps, jsou to právě tricepsy, které celkově opticky zvětšují paže. Proto bychom je měli trénovat se stejnou frekvencí a intenzitou jako bicepsy. Dnes se s vámi podělím o skvělý cvik na izolaci tricepsů a zaměření značného úsilí na ně: francouzský press.
Pokud neznáte francouzský tisk a chcete vědět, jak to udělat správně, jaké aspekty zohlednit, jaké jsou jeho výhody atd. Zde vám vše vysvětlíme.
Co je francouzský tisk
French press je základní izolační cvik, který výrazně pomáhá zlepšit rozvoj svalů paží. Primárně se zaměřuje na triceps. Provádí se na rovné lavici, aby se úsilí soustředilo na tuto svalovou skupinu. Lze jej provádět s činkou nebo jednoručními činek. I když to může být zpočátku trochu náročné, jakmile si to osvojíte, stane se docela jednoduchým.
Jak vždy zdůrazňujeme v dalších příspěvcích o kulturistice a fitness, je důležité upřednostnit techniku před váhou. Mnoho lidí provádí toto cvičení nesprávně, protože si zátěž nepřizpůsobují svým možnostem. Musíme se zbavit ega v posilovně, které spočívá v tom, že jsme silnější zvedáním těžších vah.
Podívejme se na hlavní aspekty francouzského tisku:
- Je to jeden z nejlepších cviků na rozvoj svalů tricepsu. Proto pokud to během cvičení necítím, pravděpodobně to neděláme správně. Jelikož jsme izolovanou prací, musíme si tento sval všimnout velmi rychle. Cítíme to v celém rozsahu pohybu.
- Nepovažuje se za cvičení s více klouby, i když také pracuje s některými sekundárními svaly, jako jsou stabilizátory trupu.
- Existují lidé, kteří to raději dělají s činkami, protože zvládnou menší váhu a cítí sval lépe.
Jak to udělat
Postupně vám řekneme, jak by toto cvičení mělo fungovat správně a efektivně. Dáme vám několik tipů, aby byla tato technika co nejlepší. Je důležité, abyste tyto tipy přísně dodržovali, abyste cvičení prováděli dobře. Pokud ze začátku chytáme zlozvyky nebo koníčky při cvičení, uvědomíme si, že bude obtížnější se tohoto zvyku zbavit a snížíme efektivitu práce.
Toto jsou hlavní kroky k provedení francouzského tisku:
- Stojíme na rovné lavici a uchopíme tyč barem náchylný úchop. Dali jsme předloktí ohnutá a paže svisle.
- Vezmeme vzduch a napneme lokty, dosáhl tyče na čelo, ale aniž by se jí skutečně dotkl. Ve staré škole bylo toto cvičení známé jako „rozbíjející obličej“.
- Při snižování tyče na čelo se vyvarujte roztažení loketů, protože ztratíte nábor tricepsových vláken. Zaměřte se na to, abyste oba lokty spojili u hlavy.
Toto cvičení má variace s činkami pro lepší procvičení každé paže zvlášť. Mnoho lidí má v jedné paži výrazně více síly než v druhé. To znamená, že slabší paže omezuje rozvoj symetrie. Pokud tedy sledujeme estetické i výkonnostní cíle, existují situace, kdy je unilaterální trénink efektivnější.
Další variantou je práce s kladkami. Stojíte na rovné lavici vleže a místo tyče používáte kladku.
Tipy, jak dělat francouzský tisk dobře
Protože toto cvičení může být zpočátku poněkud těžkopádné, je důležité se k technice dostat co nejdříve. Jako vždy opakuji, že je lepší cvičit správně, než zvedat větší váhu. Pro generování adaptací je důležité trénovat těžce, ale nenechte se posednout svými známkami. Pokud ovšem nechcete být powerlifterem.
Uvedeme některé z nejlepších tipů pro francouzský tisk:
- Když si lehneš na rovnou lavici, Dobře si položte záda na lavičku, abyste se neporanili. Hlava nesmí být příliš vysoko ani příliš nízko. Když vezmeme tyč, je možné, že nevládáme dobře a jdeme do stran.
- Když ohýbáte tyč tak, aby byla umístěna téměř na čelo, zkuste ji uvést co nejrovněji. Nikdy jím nehoupejte ani si nezaklánějte záda. Vůbec není vhodné rychle snížit laťku, protože budeme opravdu vědět, proč tomu říkají lámačka. Také rameno může být snadno zraněno.
- Máte-li jakékoli pochybnosti, je mnohem lepší upozornit někoho, kdo zná nebo stejný monitor, aby vás mohl vidět, když to děláte, a podle potřeby vás opravit.
- Chcete-li více pracovat s krátkou hlavou a středem tricepsu, zvedněte tyč až do výšky čela. Naopak, pokud chcete klást větší důraz na dlouhou hlavu, posuňte tyč dolů k zadní části hlavy.
- Při cvičení je důležité dýchat a mnoho lidí to nebere v úvahu. Musí to být přiměřené. To znamená, že vytlačíme vzduch, když zvedneme závaží, a vzduch zachytíme, když provedeme pohyb tyče dolů na čelo.
Tipy pro osobní trenéry
Jako osobní trenér doporučuji, abyste se při provádění tohoto cviku zaměřili na zapojení tricepsů. Pokud to neuděláte, neděláte to správně. Při zvedání činky nahoru používejte pouze triceps. Jinak zapojíte i další svaly a riskujete zranění.
Lokty držte co nejblíže k tělu, abyste soustředili úsilí na triceps. Pokud se chcete učit, doporučuji vám cvičit s variacemi nad čelo a za hlavu. Tímto způsobem budete moci znát techniku a navíc budete pracovat se třemi částmi tricepsu.
Doufám, že s těmito tipy se naučíte dobře dělat francouzský tisk.