¿Jak udělat více přítahů? To je otázka, kterou si klademe všichni, když začínáme cvičit tento druh cvičení. Ne nadarmo, je jeden z nejtěžších kolik se jich dělá v tělocvičně z různých důvodů.
Nejprve musíme zvednout všechnu naši váhu. I ve výchozí pozici a bez jakéhokoli pohybu se již snažíme. Navíc vyžaduje uvedení do provozu různé svalové skupiny A musí to být provedeno koordinovaným způsobem. Dále si odpovíme na otázku, jak udělat více přítahů. Nejprve si ale chceme vysvětlit, z čeho přesně tento cvik sestává a jak jej dělat dobře.
Co jsou to pull-upy?
Sportovec dělá tahy
Voláme a vícekloubové cvičení se kterými se pracuje se svaly zad, paží a ramen. Jak jsme vám řekli, počáteční držení těla již vyžaduje aktivaci těla. Musíte viset a držet se za paže, zatímco záda jsou zcela rovná.
Proto jsou pull-upy skvělou rutinou aktivit prospěšné pro záda a horní část těla. Umožňuje rozvíjet zádové svaly, ramena a bicepsy. To je to, co je známé jako Svalová hypertrofie v těchto oblastech.
Pokud jde o část ramen, tímto cvikem procvičujete související svaly lopatky jako jsou střední a dolní trapézy a kosodélníky. Všechny jsou nezbytné, protože lopatky (jméno, které je také dáno lopatkám) jsou nezbytné pro zdraví zad a krku.
Jak dělat přítahy?
Přítahy s nadhmatem
Stahování se provádí následovně. Musíte držet ruce na tyči umístěné ve stropě místnosti a nechat se viset. Cvičení se skládá z zvedněte se co nejvýše ohnutím paží. To druhé je důležité správně. Musíš dotknout se tyče hrudníkem. Pokud se zastavíte na půli cesty, nezískáte výhody, které hledáte.
Nejčastější a nejznámější je ale způsob, který jsme vám právě vysvětlili. Jsou i jiné způsoby, jak je praktikovat. Pokud s nimi například právě začínáte, doporučuje se, abyste je provedli pomocí aplikace stahovací rutina, o kterém si povíme později.
Různé typy přítahů však závisí na tom, jak jsou ruce umístěny v úchopu. Takže mluvíme o vleže na zádech když dlaně směřují nahoru; z nadhmatem když jsou dole a venku neutrální pokud jsou dlaně rovnoběžné. Lze je dokonce provést smíšené, s jednou rukou supinovanou a druhou pronovanou.
Ve všech případech je nezbytné, abyste je dělali dobře, aniž byste v této rutině dělali nejčastější chyby. Jako první krok položte ruce dále od sebe než ramena, konkrétně asi čtyři palce. Za druhé, váš pohled musí směřovat dopředu. Třetím předpokladem je to při výstupu také používejte zádové svaly a jednou nahoru dejte lopatky k sobě. Nakonec se pomalu vraťte do výchozí polohy, nenechte se spadnout.
Je nutné, abyste všechny tyto předpoklady vzali v úvahu, než začnete uvažovat o tom, jak provést další přítahy. Protože dělat je dobře je důležitější než dělat příliš mnoho. Jinak nezískáte výhody, které vám přinášejí a které vám ukážeme níže.
Výhody této rutiny
Stahování se provádí držením za páky
Stahování vyžaduje značné úsilí, ale přináší vám také mnoho výhod. Tak, zvýšit svalovou hmotu a sílu na zádech a pažích. Zlepšují také stav dorzální zóny. Díky tomuto cviku zaujmou záda rovnou pozici, kdy jsou obratle dekomprese a bolest v dolní části zad klesá. Rovněž, posílit klouby ramena, paže a dokonce i zápěstí.
Tím ale jeho výhody nekončí. navíc stabilizovat kmen, tón těla a odstranit tuk. Dokonce, stejně jako u jiných druhů fyzické aktivity, mohou zlepšit vaše sebevědomí a náladu. Jakmile však vysvětlíme všechny tyto obecné otázky, odpovíme na otázku, jak udělat více stahovačů.
Jak udělat více přítahů: kroky, které je třeba dodržet
Pull-upy s přidanou zátěží. V tomto případě batoh
Pokud právě začínáte zkoušet přítahy, vaše schopnost dělat více či méně bude záviset na vaší kondici. Jsou sportovci, kteří dokážou hned od začátku provést několik. Místo toho si další lidé potřebují čas na získání jednoho jediného. Ti první samozřejmě moc pomoci nepotřebují. Proto se zaměříme na to druhé.
Jak jsme vám řekli dříve, nejlepší způsob, jak začít s pull-upy, je přes kladka aplikovaná při cvičení hrudníku. Na druhé straně je to a kladková rutina ve kterém je kombinován s tyčí připevněnou k jednomu z konců. Vezmete to oběma rukama a zvednete váhu, která je v druhé části.
Dalším krokem bude jít do baru. I když se vám to zdá zbytečné, můžete začít jen chvíli vydržet. Také jsme zmínili, že tato rutina sama o sobě je již cvičením, protože uvolňuje a posiluje záda a paže. Ale ne, tato pozice by neměla být pouze pasivní. I když nevstaneš stahujte svaly čas od času
Jeden ze cviků, které slouží jako předběžný trénink k provádění přítahů
K pokroku v tomto cvičení pak můžete použít různé techniky. Máte například možnost vystupovat asistované vytahování, které spočívají v tom, že vám pomohou elastické pásky, aby vás držely. Další možností je začněte rutinu tam, kde končí. To znamená, že se umístěte do konečné polohy přítahu, přičemž se hrudník dotýká tyče. K tomu můžete použít židli. Poté ji odsuňte a chvíli vydržte, poté jemně sestupte.
S tím vším budete moci udělat své první úplné přítahy. Udělal jsi to nejtěžší. Pak, abyste dosáhli více, tajemstvím je opakování. Nastavte si každodenní rutinu, abyste je dělali. Tak tomu říkají odborníci vysoká frekvence a nízká hlasitost. To znamená cvičit je každý den, ale málo a bez únavy. Kousek po kousku uvidíte, že dostáváte více přítahů.
Na závěr jsme vysvětlili jak udělat více tahů. Budete-li se řídit našimi radami, budete schopni dělat mnoho věcí a dokonce získat a pokročilá úroveň v rutině To je to, čemu říkáme dělat je tak, že zvednete větší váhu, než je ta vaše, například s naloženým batohem. Pokračujte a vyzkoušejte přítahy.