Železo je nezbytným minerálem pro vývoj buněk v našem těle. Je potřebný k reprodukci hemoglobinu, části krevních buněk, a také k tvorbě myoglobinu, bílkovin přenášejících kyslík. Pokud potřebujete tuto živinu zařadit do svého jídelníčku nebo chcete znát všechny její hodnoty, nenechte si ujít náš seznam potraviny bohaté na železo
Tělo potřebuje železo a mnoho živin fungovat na plný výkon. Nízká hladina tohoto prvku a po dlouhou dobu může způsobit obávanou anémii z nedostatku železa. Proporce železa nejsou u mužů a žen stejné. Za tímto účelem jej podrobně rozebereme v následujících řádcích.
Jak změříme množství železa, které potřebujeme?
Množství železa, které bychom měli přijmout Bude záležet na věku a pohlaví. Národní institut zdraví doporučuje užívat 8 miligramů železa za den u mužů. Pro dospělé ženy 18 miligramů a od 51 let již snížit na 8 miligramů. Je to dáno tím, že během menstruace a jejího plodného věku je této živiny potřeba mnohem více.
Pokud jste nedávno podstoupili rozbor a máte nedostatek, nejlepším řešením je, aby vám lékař předepsal doplňky železa, aby se dosáhlo pokroku v odstranění anémie. Nicméně nejlepší potraviny, které můžeme Patří sem maso, protože poskytuje hlavní železo, které potřebujeme. Zelenina také obsahuje železo, ale v jiném typu poměru, kterému se budeme věnovat později.
Luštěniny
Luštěniny obecně jsou na tuto živinu velmi bohaté, najdeme ji prakticky ve všech jejích odrůdách. Existují některé odrůdy s větším podílem než jiné, jako např čočka, fazole nebo cizrna. Obsahují mezi 5 až 7 mg železa na 100 gramů této potraviny.
Frutos secos
Ořechy obecně jsou také bohaté na tuto živinu. Mějte na paměti, že luštěniny a ořechy jsou semenaProto všechny odrůdy, které kolem této speciality najdeme, budou pro naše tělo vždy nejzdravější.
Mandle jsou bohaté na železo, obsahuje asi 4 mg na 100 gramů. Pohádkové jsou také pro svůj vysoký obsah fosforu, hořčíku a vápníku pro kosti.
Kešu oříšky obsahovat nějaké 6,7 mg na 100 gramů. Kromě toho obsahuje další důležité živiny, jako je měď a hořčík.
Pistácie obsahuje také asi 7 mg na 100 gramů. Dalšími důležitými ořechy jsou lískové ořechy a mandle.
Je třeba pamatovat na to, že ořechy mají vysoký obsah tuku, a proto jsou velmi kalorické, ideální je dát si každý den hrst této potraviny.
Zelená listová zelenina
Švýcarský mangold, hlávkový salát a špenát má vysoké množství železa. Jeho výše se pohybuje od 3 a 4 mg každých 100 g zeleniny.
Jednou ze zeleniny, kterou má ráda celá rodina, jsou fazole, nazývané také zelené fazolky, s vysokým obsahem vlákniny, železa a rostlinných bílkovin. Poskytují 7 mg na 100 gramů.
Maso
Maso obecně poskytuje vysoký obsah železa. A od té doby o této potravině mluvíme jako o dobrém přispěvateli této živiny hemové železo se vstřebává mnohem lépe než železo ze zeleniny. Navíc je tělem mnohem lépe asimilován.
Nehemové železo který se nachází v zelenině se mnohem hůře vstřebává, ale není z toho důvodu nekvalitní, je stejně přijatelný. Jedna z potravin bohatých na tuto látku se nachází v zvířecí játra a je to jedna z nejvíce doporučovaných částí v nízkoenergetické dietě.
Důležitou skutečností, kterou je třeba poznamenat, je, že vitamina C je klíčové, aby se vstřebalo mnohem více železa. Pokud berete doplňky stravy, určitě vám doporučí zapít velkou pomerančovou šťávou.
Tmavá čokoláda
Dobrá zpráva pro milovníky čokolády! Toto jídlo obsahuje 11,8 mg na 100 gramů. Samozřejmě to musí být čistá čokoláda, ne ta, která přichází smíchaná s mlékem. Také, pokud máte tuto surovinu opravdu rádi, měli byste vědět, že není dobré přijímat hodně cukru, proto regulujte konzumaci, když ji překračujete v jiných ohledech.
Celá zrna
Cereálie byly vždy označovány jako dobrý zdroj sacharidů, ale obsahují také skvělý zdroj dalších vitamínů a železa. Musíte vyloučit rafinované obiloviny a celozrnné jako ovesné vločky nebo quinoa, což jsou ty, které obsahují nejvíce železa.
Asi 100 gramů quinoa obsahovat až 13,2 mg železa. Navíc je bohatá na vápník, zinek a isoflavony. The ovesné vločky obsahuje nějaké 5,5 mg na 100 gramůDodává nám také hodně vlákniny a kontroluje hladinu cukru v krvi.
Existuje mnohem více potravin, které obsahují železo, které jsme nezmínili, ale zhodnotili jsme ty nejbohatší na tuto živinu. Existuje mnoho ryb, které můžeme jíst a začlenit do našeho jídelníčku, jako jsou škeble, srdcovky, mušle nebo ančovičky.